【2021.11.9追記】
朝ごはんは珈琲と小さなパン1個という方も
多いのではないでしょうか？
栄養バランスが良い食事なら
お昼に食べる定食くらいに
がっつり食べてもOKです。
朝ごはんをがっつり食べると
基礎代謝が上がり
脂肪が燃えやすい身体になります。
また血糖値が急上昇しないため
インスリンの分泌量が抑えられます。
その結果身体に脂肪がつきにくくなります！
質の高い朝食をたくさん食べて
太りにくい身体を手に入れましょう。
ダイエットにおすすめの
朝食メニューについてもご紹介しますね。
目次
ダイエットは朝ごはんをたくさん食べてもできる!
朝ごはんをたくさん食べても
ダイエットできます。
朝ごはんを食べないと
次の理由から太りやすくなります。
①筋力が落ち基礎代謝が下がる。
基礎代謝が高い人は
じっとしていてもエネルギーを
どんどん消費します。
朝食を抜くと筋力が落ち
その結果基礎代謝も下がります。
②血糖値が一気に上がる。
朝食を抜くと昼食時に血糖値が急上昇します。
その時インスリンが大量に分泌されるため
身体に脂肪がつきやすくなります。
つまり朝ごはんを食べないよりも
食べた方がダイエットには良いです。
ただし朝ごはんなら
好きな物を好きなだけ食べても良い
ということではありません。
栄養バランスが悪く
糖分や脂肪分を摂りすぎると
朝ごはんでも太ります(^^;)
量がたっぷりなのにダイエットできる
おすすめメニューをご紹介しますね。
朝ごはんだけしっかり食べるダイエットにおすすめのメニュー3選！
朝ごはんがっつりダイエットを
成功させるためのポイントから
チェックしていきましょう。
①栄養バランスを良くする。
朝食では炭水化物も摂るようにしましょう。
炭水化物を摂ることで集中力も高まります。
炭水化物の他にタンパク質やビタミン類、
ミネラルなどをバランス良く摂れるよう
メニューを工夫しましょう。
②GI値が低い食材を摂る。
GI値は血糖値の上昇のしやすさを示す値です。
パンも種類を選べば
ダイエット中でも食べることができます。
精白された小麦粉で作られたパンは
血糖値を上げやすいです。
パンが好きな方は全粒粉やライ麦のパンを
選ぶようにしましょう。
GI値が低いだけでなく
噛みごたえがあるため腹持ちが良いです。
（パンの種類別GI値）
・食パン 95
・フランスパン 95
・全粒粉パン 50
・ライ麦パン 55
ビタミン類やカリウム、食物繊維などを
豊富に含む果物も朝食に食べるのが
おすすめです。
果物もGI値が低いものを選ぶようにしましょう。
ダイエット中におすすめの果物はこちらです。
・キウイ
・いちご
・スイカ
・グレープフルーツ
③食物繊維を多く含む食材を摂る。
食物繊維には脂質の吸収を抑えたり
排便を促す働きがあります。
④温かい飲み物を飲む。
むくんで体重が増えるのが嫌との理由から
水分を控えるのはNGです。
水分を摂ることで
新陳代謝を高めることができます。
温かい飲み物をゆっくり飲むと
基礎代謝が上がります。
温かいレモン水やしょうが湯や白湯が
おすすめです。
では次におすすめメニューを
3種類ご紹介しますね！
【和朝食】
旅館や定食屋さんで食べる和定食が理想です。
・ご飯
・味噌汁
・焼き魚
・納豆
・浅漬けサラダ
【洋朝食】
・全粒粉かライ麦のパン
・ハムエッグ
・チーズ
・海藻サラダ
・フルーツヨーグルト
【中華朝食】
・生姜入りおかゆ
・茹でササミとキュウリのバンバンジーサラダ
・ワカメのスープ
・牛乳寒天
ダイエット中の朝食の簡単レシピ!
3食バランスの良い食事をするのが
ダイエット中の基本です。
食事と食事の時間が長く空くと
食べた食事が吸収されやすくなります。
朝食を食べるのが大事だと分かっているけど
朝はバタバタで時間がなく
ついつい菓子パン1個ということも
あるのではないでしょうか？
簡単に調理できて栄養バランスが良く
ダイエット向き食材として
おすすめなのがオートミールです!
オートミールには食物繊維や鉄分、
カルシウム、ビタミンB1、ミネラルなど
栄養素がたっぷり含まれています。
オートミールに前日の夜から
水や牛乳、豆乳をかけておくと
朝さっと食べることができます。
コーンフレークのように
果物をトッピングして食べるだけでなく
お粥やおにぎりのようにして
食べることもできます。
簡単にできるオートミールの
レシピをご紹介しますね。
（オートミールの雑炊、1人分の材料）
・オートミール 40g
・水 80cc
・鮭缶 1缶
・溶き卵
・薄口醤油 小さじ2
・ごま油 小さじ1
・しょうが ひとかけ すりおろし
・ゴマ 適量
（作り方）
①前の晩からオートミールに水を加え
ふやかしておきます。
②小鍋で材料を全て煮込み
溶き卵を回し入れたら完成です。
かいわれ大根や豆苗を加えると
さらに栄養バランスが良くなります。
（オートミールのおにぎり、1個分の材料）
・オートミール 30g
・水 50cc
・プロセスチーズ 適量
・しそ 千切り 適量
・ごま 適量
①オートミールに水を加えレンジで加熱します。
②サイコロにカットした
プロセスチーズとしそ、ごまを
好みの量加えしゃもじで混ぜ合わせます。
③ラップでくるんでおにぎりの形になるよう握ります。
ダイエット中の朝ごはんは炭水化物を抜くべきなのか?
ダイエット中は炭水化物を抜いた方が良い
とお考えではないでしょうか？
炭水化物を抜くとカロリーが減るため
痩せやすいというのは事実です。
しかし炭水化物を抜いて良いのは
夕食に関して言えることです。
夕食を食べたら基本的には寝るだけですので
炭水化物を抜いても特に問題はない
とされています。
朝食で炭水化物が欠かせない理由は
これから活動が始まるためです。
1日活動するために必要な糖分や
エネルギーを炭水化物から摂るというのが
基本的な考え方になります。
炭水化物の糖分により頭が活性化され
体内時計を整えることができます。
また炭水化物を摂ることで
腹持ちが良くなるため
昼食時の食べ過ぎを防止することができます。
ですのでダイエット中でも朝食時には
炭水化物を摂るよう心がけましょう。
ダイエット中はおにぎりを小さめに握る、
玄米やもち麦ごはんにする、
先ほどご紹介したオートミールを食べるのが
おすすめです。
白米だけを食べるより腹持ちが良くなります。
ダイエット中の朝ごはんのカロリー目安は?
ダイエット中の朝ごはんは
どのくらいのカロリーになるよう
考えれば良いのかについてご紹介しますね。
成人男性が1日に必要とするのは
一般的に2300kcal程度、
成人女性だと1800kcal程度とされています。
1日に3食材食べるとして
3で割ると男性は1食あたり766kcal程度
女性は600kcal程度になります。
ダイエット中であれば成人男性は
600kcal程度、女性は500kcal程度を
目安に考えてください。
昼食と夕食を炭水化物を抜くなどして
カロリーを減らそうと考えている場合は
朝食のカロリー目安を
もっと増やすようにしましょう。
カロリーを急激に減らすと集中力がなくなり
肌や髪の毛のつやも損なわれてしまいます。
ダイエットをする時は焦らずに
ゆっくりじっくり取り組んだ方が
リバウンドが起きにくいため
ダイエットが成功しやすくなります。
さいごに
栄養バランスに気をつければ
朝食をがっつりでも
ダイエットすることができます。
朝食メニューは単品ではなく
品数を増やしましょう。
今回ご紹介したおすすめメニューを
参考にしていただければと思います。
最後までお読みいただき
ありがとうございました。